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Respiration 4-7-8 : Comment utiliser la technique pour le sommeil ou l’anxiété

La technique 4-7-8 est un exercice de relaxation qui consiste à inspirer pendant quatre temps, à retenir sa respiration pendant sept temps et à expirer pendant huit temps, a déclaré le Dr Raj Dasgupta, professeur clinicien agrégé de médecine à l’Université de Californie du Sud. Keck School of Medicine, par e-mail.

Également connu sous le nom de «respiration relaxante», le 4-7-8 a des racines anciennes dans le pranayama, qui est la pratique yogique de la régulation de la respiration, mais a été popularisé par le spécialiste de la médecine intégrative, le Dr Andrew Weil en 2015.

“Ce que sont les troubles du sommeil, c’est que les gens ont du mal à s’endormir parce que leur esprit s’emballe”, a déclaré Rebecca Robbins, enseignante en médecine à la Harvard Medical School et professeure agrégée à la division des troubles du sommeil et circadiens au Brigham and Women’s Hospital. En Boston. “Mais des exercices comme la technique 4-7-8 vous donnent l’occasion de vous entraîner à être en paix. Et c’est exactement ce que nous devons faire avant d’aller nous coucher.”

“Cela ne vous “endort” pas, mais cela peut plutôt réduire l’anxiété pour augmenter la probabilité de s’endormir”, a déclaré Joshua Tal, un psychologue clinicien basé dans l’État de New York.

Comment fonctionne le 4-7-8

La méthode 4-7-8 ne nécessite aucun équipement ou réglage spécifique, mais lorsque vous apprenez l’exercice pour la première fois, vous devez vous asseoir avec le dos droit, selon Weil. Faire de l’exercice dans un endroit calme et tranquille peut aider, a déclaré Robbins. Une fois que vous avez compris, vous pouvez utiliser la technique en étant allongé dans votre lit.

Tout au long de l’exercice, placez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures, tout en expirant par la bouche autour de votre langue. Suivez ensuite ces étapes, selon Weil :

  • Expirez complètement par la bouche en émettant un sifflement.
  • Fermez la bouche et inspirez calmement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
  • Expirez par la bouche en émettant un sifflement en comptant jusqu’à huit.
  • Répétez le processus trois fois de plus pour un total de quatre cycles respiratoires.

S’en tenir au ratio de quatre, puis de sept, puis de huit est plus important que le temps que vous passez sur chaque phase, selon Weil.

“Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez votre entraînement, mais gardez le ratio (cohérent) pour les trois phases. Avec de la pratique, vous pourrez le ralentir et vous habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément”, conseille-t-il. site Internet.

Ce que la recherche montre

Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique – responsable de la réaction de combat ou de fuite – est hyperactif, vous laissant surexcité et pas prêt à vous détendre et à vous endormir, a déclaré Dasgupta. “Un système nerveux sympathique actif peut provoquer une fréquence cardiaque rapide ainsi qu’une respiration rapide et superficielle.”

L’exercice de respiration 4-7-8 peut aider à activer votre système nerveux parasympathique – responsable du repos et de la digestion – ce qui réduit l’activité sympathique, a-t-il ajouté, et place le corps dans un état propice à un sommeil réparateur. L’activation du système parasympathique donne également à un cerveau anxieux quelque chose sur quoi se concentrer en plus de “pourquoi est-ce que je ne dors pas ?” dit Tal.

Bien que les adeptes puissent ne jurer que par la méthode, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des liens plus clairs entre le 4-7-8 et le sommeil et d’autres bienfaits pour la santé, a-t-il ajouté.

“Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie lors de la comparaison avant et après l’intervention, mais il n’y a pas de grands essais contrôlés randomisés spécifiquement sur la respiration 4-7-8 à ma connaissance, a déclaré Tal. “La recherche sur (l’effet de) la respiration diaphragmatique sur ces symptômes en général est inégale, sans corrélation claire en raison de la mauvaise qualité des études.”

Une équipe de chercheurs basée en Thaïlande a étudié les effets immédiats de la respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez 43 jeunes adultes en bonne santé. Une fois que les participants ont eu ces facteurs de santé et mesuré leur glycémie à jeun, ils ont effectué une respiration 4-7-8 pendant six cycles par série pendant trois séries, entrecoupées d’une minute de respiration normale entre chaque série. Les chercheurs ont découvert que la technique améliorait la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants, selon une étude publiée en juillet.
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“Si vous pratiquez l’une de ces activités, ce que nous voyons est (une) augmentation de l’amplitude des ondes thêta et delta (cérébrales), ce qui indique que l’on est dans l’état parasympathique”, a déclaré Robbins. “La respiration lente comme la technique 4-7-8 réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et améliore la fonction pulmonaire.”

À quoi s’attendre

La technique 4-7-8 est relativement sûre, mais si vous êtes débutant, vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début, a déclaré Dasgupta.

“La respiration normale est un équilibre entre respirer de l’oxygène et expirer du dioxyde de carbone. Lorsque vous perturbez cet équilibre en expirant plus que vous n’inspirez, (cela) provoque une réduction rapide du dioxyde de carbone dans le corps”, a-t-il déclaré. “De faibles niveaux de dioxyde de carbone entraînent un rétrécissement des vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau. Cette réduction de l’apport sanguin au cerveau entraîne des symptômes tels que des étourdissements. Par conséquent, il est souvent recommandé de commencer lentement et de pratiquer trois à quatre cycles à un certain temps jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la technique.”

Plus vous pratiquerez la technique 4-7-8, mieux vous vous améliorerez, et plus votre corps et votre esprit l’intégreront à votre liste habituelle d’outils de gestion du stress et de l’anxiété, a déclaré Dasgupta. Certaines personnes combinent cette méthode avec d’autres pratiques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga, la pleine conscience ou la méditation.
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Le stress incontrôlé peut apparaître sous la forme de troubles du sommeil, a déclaré Robbins. “Mais lorsque nous pouvons gérer notre stress pendant la journée (et) mettre en œuvre certaines de ces techniques de respiration, nous pouvons nous mettre à la place du conducteur au lieu d’être victimes d’événements qui se produisent dans nos vies.”

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